2002년 미국의 타임지에서 선정한 세계 10대 슈퍼푸드는 귀리, 블루베리, 녹차, 마늘, 연어, 브로콜리, 아몬드, 적포도주, 시금치, 토마토가 있습니다. 이러한 식품은 심혈관 질환, 고혈압, 당뇨 등의 만성질환과 암 발생을 예방하는데 도움을 주고, 면역력을 강화시키는 등 건강한 몸을 유지하는데 도움이 되는 약과 같은 좋은 식품입니다.
| 목 차 |
| 1. 세계 10대 슈퍼푸드 종류 (1) 귀리 (2) 블루베리 (3) 녹차 (4) 마늘 (5) 토마토 (6) 브로콜리 (7) 아몬드 (8) 적포도주 (9) 시금치 (10) 연어 2. 올바른 식습관의 형성 (1) 여러 가지 식품을 골고루 먹읍시다. (2)정상체중을 유지할 수 있도록 알맞게 먹읍시다. (3)식사는 규칙적으로 즐겁게 합시다. (4) 음식은 되도록 싱겁게 먹읍시다. (5)과음을 삼갑시다. |
1. 세계 10대 슈퍼푸드 종류
슈퍼푸드는 인체 노화 분야의 세계적 권위자인 스티븐 프랫 박사가 2004년에 쓴 ‘난 슈퍼푸드를 먹는다’라는 책의 제목에서 유래된 단어입니다. 슈퍼푸드의 종류와 범위는 명확하게 정해져 있지는 않으나, 열량과 지방함량이 낮고 비타민, 무기질, 항산화 영양소, 섬유소를 포함한 생리활성물질인 "파이토케미컬"을 함유하고 있는 식품들을 의미합니다.
(1) 귀리
콜레스테롤 내리는 심장건강 파수꾼 풍부한 불포화지방산과 리놀렌산은 심장순환계 질환을 예방 또한 풍부한 수용성 식이섬유소인 베타-글루칸은 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장병, 당뇨병 환자에게 도움을 줍니다. 오트밀의 혈당지수는 다른 곡류에 비해 낮은 편으로 탄수화물이 체내에서 당으로 바뀌어 피로 들어가는 속도가 느리기 때문에 인슐린 분비가 적어 다이어트에 도움이 되고 변비 예방식품으로도 최고입니다.
(2) 블루베리
블루베리는 질병과 노화를 일으키는 유해한 활성 산소를 중화시키는 역할을 하는 보라색 수용성 색소인 ‘안토시아닌’이 풍부합니다. 안토시아닌은 동맥 혈관에 침전물 생성을 방지함으로써 심장병과 뇌졸중을 방지하고, 시력에 관여하는 ‘로돕신’이라는 색소체의 재합성을 활성화하여 시력보호에도 효과가 있습니다. 뿐만 아니라 비타민C, 비타민E 등 천연 항산화 성분이 풍부해 지방의 연소를 돕고 면역력을 증진시키며 콜레스테롤을 감소시켜 복부비만에 좋은 식품입니다. 또한 풍부하게 들어있는 칼륨은 체내 나트륨의 양을 조절해 줍니다..
(3) 녹차
녹차 특유의 쌉싸름한 맛을 나타내는 ‘카테킨’이라 불리는 탄닌 성분은 몸속의 유해 활성 산소를 제거하는 항산화 효과가 비타민E의 50배, 비타민C보다 100배가 높습니다. 카테킨은 위암, 폐암 등을 예방하고 콜레스테롤 흡수를 저해하여 체내 지질 축적을 방지합니다. 또한 혈압을 낮추고 심장을 강화하고 감기 바이러스의 활동을 저지시킴으로써 면역력 향상에도 도움이 됩니다.
(4) 마늘
마늘의 향 성분인 ‘알리신’은 비타민B₁의 흡수율을 높여 피로해소,, 스태미나 향상에 도움이 됩니다. 강력한 살균, 항균 작용도 뛰어나 식중독균과 위궤양을 유발하는 헬리코박터 파일로리균을 죽이는 역할을 합니다. 뿐만 아니라 몸속에 유해 물질인 활성산소를 제거하는 항산화 기능이 있어 면역력을 증진시키고 질병에 강한 몸을 만들어주며 동맥경화와 심장질환을 예방합니다.
(5) 토마토
토마토에는 생리 활성 물질과 비타민C, 비타민K 등이 풍부하고, 빨간색을 나타내는 ‘라이코펜’은 동맥경화를 유발하는 나쁜 콜레스테롤(LDL-콜레스테롤)이 혈액에 과잉으로 축적되는 것을 방지하고 혈관을 부드럽게 하여 혈류를 개선하고 심혈관 질환을 예방합니다. 또한 토마토의 칼륨은 몸속의 염분을 몸 밖으로 배출시켜 우리나라 사람들의 짜게 먹는 식습관으로 인한 고혈압 예방에 도움이 되고 ‘루틴’은 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 낮춰주어 고혈압 환자에게 도움이 됩니다.
(6) 브로콜리
브로콜리에는 비타민C가 풍부해서 하루 100g을 먹으면 하루에 필요한 비타민C를 대부분 섭취할 수 있습니다. 비타민C는 기미와 주근깨에 좋아 아름다운 피부를 원하는 사람에게 좋은 식품입니다. 이렇게 비타민C가 풍부한 브로콜리를 비타민E가 풍부한 아몬드와 함께 먹으면 두뇌발달에 도움이 되고, 오렌지와 함께 먹으면 비타민C가 강화되어 질병에 대한 저항력 또한 높아집니다.
(7) 아몬드
아몬드는 항산화 물질인 비타민 E와 셀레늄의 주요 공급원입니다. 비타민E는 알츠하이머병(치매) 예방에 도움을 주고, 뇌세포의 노폐물을 제거해 세포를 활성화시키는 강력한 항산화 물질로 뇌 건강 영양소로 주목받고 있습니다. 셀레늄은 체내에서 생성된 과산화수소를 분해하여 세포의 손상을 억제하는 항산화기능을 합니다. 아몬드에 풍부한 섬유소는 배변활동을 순조롭게 도와주고 지방 흡수를 방해하여 다이어트에 좋은 식품입니다.
(8) 적포도주
적포도주의 떫은맛을 나타내는 ‘카테킨’은 포도주 저장 중에 만들어지고 항산화 작용을 합니다. 적포도주에는 좋은 콜레스테롤(HDL-콜레스테롤)을 체내에 증가시키는 폴리페놀 물질이 백포도주의 약 10배가 들어있습니다. 폴리페놀은 심장질환, 뇌 질환, 암의 예방에 도움이 되고 혈압을 내리고 긴장감을 없애며 스트레스 해소에도 도움이 됩니다. ‘프렌치패러독스’라는 말이 있듯이 프랑스의 사람들은 고포화지방식이(육류, 치즈, 버터 등)를 하지만 심장질환 발병이 낮게 나타납니다. 이는 적포도주의 폴리페놀이 혈관의 산화를 방지해 혈관 건강을 지켜주는 것입니다.
(9) 시금치
시금치는 베타카로틴을 풍부하게 함유하는 녹황색 채소의 대표 식품으로 비타민B, C, 철분, 칼슘 등이 풍부해 허약체질이나 임산부, 어린이에게 추천하는 식품입니다. 베타카로틴은 항산화 작용을 하여 동맥경화, 폐암을 예방하고, 기름과 함께 섭취할 때 체내 흡수율이 좋아집니다. 잎 부분에 풍부한 비타민C는 감기예방 및 피로해소에 도움이 됩니다. 뿌리의 붉은 부분에는 조혈성분인 구리와 망간이 풍부합니다.
(10) 연어
슈퍼푸드 중 유일한 동물성 식품인 연어는 혈관 건강을 지켜주는 불포화지방산인 오메가-3 지방산(DHA, EPA)을 함유하고 있습니다. 오메가-3 지방은 연어뿐만 아니라 참치, 고등어, 꽁치 등의 등 푸른 생선에도 풍부하게 들어있으나 연어가 요리하기 쉽고 통조림으로도 쉽게 구할 수 있어 슈퍼푸드로 선정되었습니다. 연어는 주 2회 섭취 시 고혈압, 동맥경화, 뇌졸중 등의 혈관 질환을 낮출 수 있습니다. 연어에는 골다공증을 예방하는 비타민D와 강력한 항산화 성분 물질인 ‘아스타잔틴’이라는 붉은 색소 성분을 함유하고 있습니다.
2. 올바른 식습관의 형성
(1) 여러 가지 식품을 골고루 먹읍시다.
다양한 식품을 선택하여 체내에서의 역할이 다른 여러 영양소를 균형 있게 섭취하며비타민, 무기질, 식이섬유가 많은 채소, 과일 및 해조류를 충분히 먹고. 우리 국민들에게 부족하기 쉬운 칼슘과 리보플래빈(비타민(비타민 B2)을 많이 함유한 우유 또는 우유가공식품을 먹고 지방의 섭취는 총열량의 20% 정도로 제한하며 또한 백미보다는 현미를, 쌀밥보다는 잡곡밥을 많이 먹습니다.
(2) 정상체중을 유지할 수 있도록 알맞게 먹읍시다.
알맞게 먹고 신체활동을 활발히 하여 정상체중을 유지한다. 과식, 결식이나 폭식을 하지 않으며 지방이 많은 음식 섭취를 절제하고 육류 이외에 생선, 알류 등을 골고루 먹고 열량만 많이 있는 단 음식, 자극성이 많은 청량음료 등의 섭취를 절제해야 합니다.
(3) 식사는 규칙적으로 즐겁게 합시다.
식사는 일상생활의 원동력이므로 하루에 세끼를 규칙적으로 하고 즐거운 식사를 통하여 생활의 안정을 얻습니다. 음식은 천천히 잘 씹어서 먹으며 식사시간을 가정생활의 구심점으로 하여 가족 간의 대화와 화합의 시간으로 해야 합니다.
(4) 음식은 되도록 싱겁게 먹읍시다.
고혈압 등 많은 질병의 위험요인이 되는 소금을 하루에 5g 이하로 섭취하도록 노력해야 하며 저장식품을 지나치게 짜게 만들지 말고 가공식품은 보통 나트륨 함량이 높으므로 적게 먹는 습관을 들여야 합니다.
(5) 과음을 삼갑시다.
지방간, 간경변 등의 원인이 되고 간암의 위험요인이 되는 알코올의 섭취를 최소로 줄이며 알콜의 체내 작용으로 식욕을 저하시키고 다른 식품 중의 영양소의 흡수와 이용을 방해합니다.
오늘은 세계 10대 슈퍼푸드와 올바른 식습관 방법에 대해 살펴보았습니다. 오늘도 포스팅이 도움이 되셨다면 공감 부탁드립니다. 감사합니다.